목디스크

   업무상 장시간 컴퓨터사용으로 인해 목디스크로 고생중이라 목디스크 예방에 대해 알아보았습니다.

 

   우리 목은 척추와 연결되어 있다. 척추질환 중 가장 많아진 질환이 목뼈, 바로 경추질환이다. 목디스크는 목을 긴장하게 하는 생활습관이 원인이다.

목디스크란 목뼈가 아픈 것이지만 이러한 통증들은 단순히 목만 아픈 것이 아니라

어깨, 등, 허리, 팔에도 나타나서 오십견, 손목통증, 척추질환으로 잘못 아는 경우도 있다고 한다.

보통 경추사이에는 물렁물렁한 디스크가 있어서 충격을 흡수해주지만 충격이 무리하게 계속하여 가해지면 이 디스크가 탄력을 잃으면서 퇴행하게 된다.

퇴행은 노화로 인해 변하기도 하지만 외부충격에 의해 변하기도 하는데, 외부 충격이 의해 뼈에 금이 가고 수핵이 빠져나와 신경을 누르거나

목뼈 주위에 뼈가 가시처럼 자라나는 증상이 나타날 수 있으며, 퇴행의 변화가 오래 지속되면 '경추추간판탈출증’까지 오게 된다.

경추간판탈출증은 주로 목부터 시작해서 어깨와 등, 팔, 손까지 연결되는 질환이다.

증상이 심하면 팔을 들어 올리거나 힘을 주는 정도도 할 수 없게 되며, 목은 좌우로 틀수조차 없을 만큼 통증이 오기도 한다.

그렇기 때문에 통증 정도라 하여 참고 가볍게 넘기면 위험하고 갑자기 목이 돌아가지 않거나 어깨, 팔 등을 움직일 수 없게 될 수 있다.

거북이목은 목을 고정시키고 앞으로 쭉 빼는 습관, 즉 컴퓨터나 스마트폰 등을 오래 사용할 때의 자세로 인해 발생한다.

습관과 자세만 고쳐도 목디스크를 예방할 수 있다. 너무 긴장한 상태로 한 자세만 유지하게 되면 목이 굳어버리게 되니

평상시 목 돌리기, 스트레칭, 마사지 등으로 근육을 풀어주고

한 자세로 오래 앉아 있으면 다리저림 증상을 느끼듯이 목도 계속 똑같은 자세로 있으면 무리가 가는 것이다.

목디스크 증상

*어깨부터 손끝까지 저릿한 통증이 계속 내려온다.

*어깨보다 등 뒤 날개뼈가 욱신거리며 아프다.

*손 전체보다 특정 손가락이 저리다.

*만세 자세를 하면 통증이 완화된다.

*기침을 하거나 코를 풀때 통증이 심해진다.

*목이 아픈 환자의 경우에 앞으로 고개를 숙이는 것 보다 뒤로 젖히는 것이 더 아프다.

                                                   -위 내용 중 3가지 이상이면 목디스크다.

목디스크 환자가 주의해야 할 점은? 

   목디스크의 가장 큰 원인은 자세의 문제다.

흔히 서있거나 앉아있을 때 복부에 힘을 주고 가슴은 펴고 턱을 당겨 바른 자세로 있기보다는

몸에 힘을 빼고 구부정한 자세를 취하게 되는 경우가 많다.

이런 자세는 등이 구부정해지면서 자연스레 턱이 앞으로 빠지고 머리 또한 옆에서 보았을 때 앞으로 빠지게 되며

이럴 때는 머리의 무게가 척추에 제대로 분산되지 못해 목에 많은 무리를 주게 된다.

또한 이런 자세를 오랫동안 취할 경우 뒷머리와 목, 그리고 목과 어깨를 잇는 근육들을 긴장시키고,

양쪽 날개뼈 사이에 있는 근육이 늘어나 두통이나 등 통증을 일으키기도 하며

목뼈의 정상적인 정렬을 무너뜨려 흔히 말하는 거북목, 일자목 증후군을 만들게 된다.

올바른 신체정렬이 유지되도록 하는 것이 증상을 완화시키고 예방하는 방법일 것이다.

가슴을 펴고 턱을 당겨 양귀가 어깨 선위에 위치하도록 하고,

한자세로 너무 오래 있지 말고 적어도 40-50분에 한 번씩 자세를 바꾸고 몸을 풀어줘야 한다.

또한 쉽게 긴장되고 짧아질 수 있는, 뒷머리와 목 사이, 목과 어깨사이, 가슴과 어깨 사이의 근육들은 자주 스트레칭 해주고,

늘어나기 쉬운 등 가운데 견갑골 사이에 위치한 근육들은 강화시키는 운동을 해주면 더욱 좋다.

바닥에 눕거나 잠을 잘 때는 머리가 들리거나 뒤로 젖혀지지 않도록 적당한 높이의 베개를 사용해야 하며

목의 정상적인 곡선을 부드럽게 받쳐줄 수 있으면 더욱 좋다.

옆으로 누울 경우에는 고개가 아래로 떨어지지 않도록 위를 보고 누울 때보다는 약간 높은 베개를 사용하는 것이 좋다.

목디스크, 예방법은?

유산소운동: 걷기, 등산, 조깅, 자전거, 수영

유연성운동 : 체조나 스트레칭

근력운동 : 척추주변 근육단련

밸런스 운동 : 몸의 좌우 밸런스 맞춤

*컴퓨터 작업 시

1. 모니터 밑에 책을 댐

2. 화면을 향해 약간 위로 시선 고정

 

*수면 시

1. 바로 누울 경우 : 팔뚝 정도의 베개 사용

2. 옆으로 누울 경우 : 어깨와 목의 간격을 메워 줄 만한 높이의 베개 사용

긴장되어 있는 상부 경추 주변을 이완시켜서 정상적인 움직임을 만들어 주는 것이  원인 해결의 중요한 요소다.

물리치료를 통해 목뼈를 바르게 한다는(목 뼈의 c자형) 것은 참으로 어려운 것입니다.

뼈는 골격이지만 뼈를 감싸고 잡아주는 것은 근육이기 때문이다.

근육이 틀어진 경직상태로 굳어져 있다면 아무리 바르게 맞추어도 다시 원래의 틀어진 상태로 되돌아가기 때문에

목디스크, 일자 목, 목, 어깨통증의 경우 목 근육의 뭉침 해소가 치료에 있어 중요하다.

*지압의 효과

지압을 하면 목 근육의 유연화 , 목 골격의 교정 , 신경기능의 조화로 목의 통증이 없어지며 신진대사가 원활해지며 기능이 회복되고

피로를 풀어 주기 때문에 질병의 예방과 치료에 효과가 있다.

낮 동안 불안정했던 목의 균형과 함께 어깨 및 여러 척추를 바로 잡아줄 수있도록 취침 때 바른 자세가 중요한데 이때 베개의 작용이 매우 중요.

낮 시간의 활동은 중력에 의한 머리의 무게로 인해 경추에 항상 긴장감과 부담을 주기 때문에 압박을 받아 목뼈 교정이 어렵다.

편안한 잠자리와 목 건강을 위한 베개의 높이는 뒷머리 두상이나 ,목의 길이, 체중에 따라 다를 수 있으나

일반적으로 목 부분은 약 6-8cm가 적당한데 이 자세가 의학적으로 목이 가장 편안한 자세다.

목이 가장 편안한 자세를 취할 때 경추는 C자형처럼 곡선을 나타내며 이 때 목디스크나 인대에 가장 무리가 가지 않는 자세다.

또 목과 어깨가 수평으로 나란해지도록 높이를 조절하여  베개를 뒤통수와 어깨를 나란히 놓아야 하고 베개 폭도 어깨보다 넓어야 한다.

베개 뒷머리 부분의 높이를 조절하여 얼굴이 약5도 정도(거의 수평)숙인 상태가 가장 좋고 받친다고 생각하지 말고,

목을 받친다는 느낌으로 베야 한다.

마른 체형은 1∼2㎝ 낮게, 뚱뚱한 체형은 1∼2㎝ 높게 베도록 한다. (목 부분)

베개 사용자의 목의 길이에 따라  베개의 목 접촉 부분 폭이 사용자의 목의 길이에 맞아야 하며 이는 매우 중요.

몸 상태에 따라서도 베개 높이를 바꿔줘야 한다.

뒷목과 어깨가 과도한 긴장으로 뻐근하다면 근육이 잘 이완이 되도록 약간 낮은 베개를

경추에 퇴행성관절염이나 목디스크가 있는 사람은 약간 높은 베개를 사용하면 효과적이다.

절대적인 기준보다는 신체적 특징에 따라 스스로가 가장 편안하게 느끼는 높이를 찾는 것이 좋다.

누웠을 때 사람의 몸무게는 머리 8% , 가슴부위 33 % , 골반 44 % ,다리 15 %로 분산된다. 

몸무게가 70kg인 사람의 경우 베개가 5,6 kg을 지탱하는 셈이므로 적당한 탄력의 베개를 사용,

베개의 탄력은 쌀자루를 베는 느낌의 감도가 가장 적합

너무 푹신하거나 딱딱하거나 딱딱하면 신경이 눌리고 혈관이 좁아져 혈액순환에 방해가 되며

너무 부드러우면 경추를 지탱하지 못해 목에 무리를 준다.

 

출처 : 사단법인청소년선도위원회-청소년보호사이버캠페인 및 인터넷 지식 창 참조했음